Dificultar o acesso, atrelar a outra gratificação ou desassociar o gatilho ao costume negativo são alternativas para mudar de vida.
De acordo com a pesquisa da America’s Health Rankings, cerca de 72% dos americanos têm pelo menos um hábito não saudável. Sono insuficiente, comportamento sedentário, consumo excessivo de álcool, tabagismo ou exagero na alimentação são os mais comuns. Se você faz parte desse grupo, provavelmente já sabe que esses hábitos não fazem bem à saúde. Mas, mesmo conscientes disso, mudar não é tão simples quanto parece.
“Por que continuamos a agir por hábito, mesmo quando queremos fazer algo diferente?” Essa foi a questão que intrigou Wendy Wood, uma pesquisadora especializada em mudança de comportamento. Segundo o estudo que ela publicou em junho de 2024 na Current Directions in Psychological Science, a resposta está nas “memórias de hábito” – ou associações entre um contexto e uma resposta – que se formam quando repetimos ações recompensadoras em situações estáveis.
Por mais contraintuitivo que pareça, abandonar um hábito ruim não tem a ver com motivação. Você pode realmente querer mudar, mas só isso não resolve. O segredo, de acordo com Wendy, está em unir intenção e memória, e o processo para isso pode ser mais simples do que parece. Com base em suas descobertas, existem três etapas essenciais para se livrar de um mau hábito de maneira duradoura.
1. Encontre um novo sistema de recompensa
Os hábitos ruins geralmente nascem porque, de alguma forma, eles nos recompensam, mesmo que de forma imediata e com consequências ruins no longo prazo. Como explica um estudo publicado no livro Human Decision Making and Environmental Perception (2003), “esses maus hábitos estão associados a comportamentos que trazem resultados positivos diretos no momento, mas têm efeitos negativos a longo prazo”. Fumar relaxa, dirigir rápido dá adrenalina e comer fast-food proporciona satisfação rápida – mesmo que isso tudo traga problemas no futuro.
Para Wendy, o primeiro passo para mudar é enfraquecer a recompensa do hábito ruim e criar uma alternativa que seja igualmente prazerosa. Imagine, por exemplo, que você tem o costume de assistir TV compulsivamente depois de um dia cansativo no trabalho. Esse hábito pode ser tão gratificante que acaba substituindo outras atividades mais saudáveis, como cozinhar.
A solução aqui seria inverter a ordem: assim que chegar em casa, priorize preparar uma refeição saudável. Depois de comer, recompense-se com a chance de assistir a um episódio da sua série favorita. Com o tempo, o prazer de assistir TV passa a ser associado ao ato de cozinhar, transformando essa tarefa em algo que você espera ansiosamente ao final do dia. Esse novo sistema de recompensa treina o cérebro a enxergar a preparação da comida como uma parte do processo de relaxar.
2. Altere os gatilhos contextuais
Boa parte dos nossos maus hábitos começa com uma associação repetitiva entre um contexto e uma ação. Um exemplo clássico é o de alguém que começa a comer um biscoito toda vez que toma uma xícara de chá. Com o tempo, o simples ato de beber chá passa a disparar o desejo pelo biscoito – mesmo sem fome. Isso acontece porque o comportamento se torna automático.
Mudar os gatilhos que levam ao mau hábito é essencial para quebrar essa conexão. Imagine que você tenha o hábito de parar em um drive-thru de fast-food no caminho do trabalho para casa. Mesmo sem estar com fome, a visão do letreiro ou do cheiro de comida dispara o desejo. Aos poucos, essa rotina se transforma em uma associação difícil de evitar.
Para mudar, a dica é simples: escolha uma rota diferente que não passe por esses locais. Assim, você elimina os gatilhos visuais e reduz as chances de ceder à tentação. Com o tempo, essa mudança enfraquece a conexão entre o trajeto e a parada para fast-food.
3. Adicione obstáculos
Um hábito só se mantém porque é fácil de repetir. Quanto menos barreiras existirem para realizar uma ação, maior a probabilidade de ela se tornar automática. Por isso, Wendy sugere que uma estratégia poderosa é dificultar o acesso ao que alimenta o hábito ruim.
Se o seu problema, por exemplo, é passar horas no celular antes de dormir, uma ideia é carregar o telefone em outro cômodo da casa, como na cozinha ou na sala de estar. Assim, para pegar o aparelho, você precisará levantar da cama e se deslocar – o que pode ser suficiente para desencorajar a ação. Essa barreira, ainda que simples, ajuda você a se afastar da tentação e melhora a qualidade do seu sono.
Essas três estratégias – mudar a recompensa, alterar os gatilhos e criar barreiras – mostram que largar maus hábitos não precisa ser algo complicado. Pequenas mudanças consistentes podem transformar comportamentos prejudiciais em práticas que realmente fazem bem para sua saúde e qualidade de vida.
*Mark Travers é colaborador da Forbes USA. Ele é um psicólogo americano formado pela Cornell University e pela University of Colorado em Boulder.